אתה נמצא כאן: עמוד הבית > דפי תרגילים > תרגילי חיזוק לשרירי רצפת האגן, הבטן והגב - בישיבה ובשכיבה

דפי תרגילים

דפי תרגילים


תרגילי חיזוק לשרירי רצפת האגן, הבטן והגב - בישיבה ובשכיבה

 

 בישיבה:

בכל התרגילים יש לזכור:

1) לכווץ (לסגור ולמשוך פנימה) את רצפת אגן, לאסוף בטן ולהזדקף תוך כדי נשיפה – לפני ובמשך המאמץ.

2) לא לאפשר לבית החזה להתקרב לאגן וההפך – כדי למנוע דחיסת אברי האגן כלפי מטה ופריצה אחורית של הדיסקוסים שבין החוליות)

3) את המאמץ יש להתאים ליכולתם של שרירי היציבה (רצפת אגן, בטן רוחבית וזקפי הגב) לעמוד בעומס. אם הם משתחררים באמצע יש להפסיק לאלתר את התרגיל, אפילו אם אין אנו חשים עייפות בשאר חלקי הגוף. אם נמשיך במאמץ אנו עלולים לפגוע ברקמות החיבור, עליהם שרירים אלו אמורים להגן.

 

התנוחה: בישיבה על כסא או שולחן, כפות ידיים משני צדי הירכיים על המושב, גו ישר רכון קדימה (בזווית של 45 מעלות בינו לבין הירכיים) , משקל הגו על הידיים, בטן רפויה.


 

  1)      לכווץ רצפת אגן, לאסוף בטן תוך כדי נשיפה והזדקפות, כתפיים משוכות כלפי מטה, שכמות צמודות לבית החזה. לנתק כף רגל מהרצפה (מבלי לסגת אחורה עם הגב או לשנות את תנוחת האגן. להחזיק את הרגל באוויר במהלך ספירה בקול עד 10, לנוח 10 שניות - (לבצע את הפעולה 5 פעמים כל צד).

 

  2)      כנ"ל – להרים שתי רגליים לבטן, להורידן מאוד לאט, תוך ספירה בקול עד 10, לנוח 10 שניות - (לבצע את הפעולה 10 פעמים).

 

 

  3)      להניח כפות ידיים על הירכיים, ליד הברכיים, אצבעות כפות ידיים מופנות פנימה, לאסוף את הגוף מבפנים תוך כדי התארכות ונשיפה (כנ"ל) – ולדחוף כפות ידיים כנגד הירכיים (עד שחשים כיווץ חזק יותר בבטן) לספור בקול עד 10, לנוח 10 שניות - (לבצע את הפעולה 10 פעמים).

 

  4)      להניח כף יד ימין מאחורי עצם הזנב, כף יד שמאל מונחת על הברך הימנית, ליד הברך. לכווץ כנ"ל , להרים עקב של רגל ימין (לדרוך על קצות הבהונות) וללחוץ, בחצי סיבוב (מרפק ישר) את יד שמאל כנגדברך ימין – תוך ספירה בקול עד 10, לנוח 10 שנ' - (לבצע את הפעולה 5 פעמים לכל כיוון).

 

 

  5)      להישען עם האמות על הירכיים, כפות ידיים מוצלבות, "עקבי כפות הידיים" על הצד הפנימי של הברכיים והשוקיים. לכווץ כנ"ל (תוך כדי התארכות ונשיפה) ולהתנגד לסגירת הברכיים במהלך ספירה בקול עד 10, לנוח 10 שניות - (לבצע את הפעולה 10פעמים).

 

  6)      ישיבה כנ"ל, ברכיים קרובות יותר זו לזו, כפות ידיים עוטפות את הברכיים ואוחזות בהן מלפנים. לכווץ כנ"ל (תוך כדי התארכות ונשיפה) ולהתנגד לפיסוק הברכיים במהלך ספירה בקול עד 10, לנוח 10 שניות - (לבצע את הפעולה  10 פעמים).

 

 

 


  בשכיבה
:

  בכל התרגילים יש לזכור:

1) לכווץ רצפת אגן, לאסוף בטן ולהזדקף תוך כדי נשיפה – לפני ובמשך המאמץ.

2) במאמץ אין לאפשר לבית החזה להתקרב לאגן וההפך – (כדי למנוע דחיסת אברי האגן כלפי מטה ופריצה אחורית של הדיסקוסים שבין החוליות)

3) בתרגיל בטן נכון הבטן אמורה להישאר שטוחה, שומרת על גובה אחיד עם עצמות האגן ולא להידחף החוצה !!!

4) בתרגול נכון יש לשמור על עקומות הגב הנורמליות (ולא למחוק אותן !!!) וזאת ע"י כיווץ של שרירי הבטן והגב בו זמנית, בצורה מתוזמנת נכון עם רצפת האגן !!!

5) בזמן התרגיל יש להצמיד למזרון עורף ארוך (בית חזה מתרחק מהאגן) כדי לעודד את עבודת שרירי הבטן הרוחביים.

6) את המאמץ של התרגיל יש להתאים ליכולתם של שרירי היציבה (רצפת אגן, בטן רוחבית וזקפי הגב) לעמוד בעומס. אם הם משתחררים באמצע יש להפסיק לאלתר את התרגיל, אפילו אם אין אנו חשים עייפות בשאר חלקי הגוף. אם נמשיך במאמץ אנו עלולים לפגוע ברקמות החיבור, עליהם שרירים אלו אמורים להגן.

 

התנוחה: שכיבה על הגב, רגליים כפופות ולא צמודות, להרים ישבן באוויר ולהניח אותו חזרה על המזרון רחוק מהכתפיים (= הארכת הגב). להניח כף יד אחת מתחת לצוואר (בודקת שהעורף נשאר צמוד למזרון) ושניה על המותן, ממששת את שרירי הבטן הרוחביים, הנמצאים פנימית לעצם האגן, בודקת שהבטן מתקשחת מבלי להידחף החוצה או להתרופף בזמן התרגיל.

 

  1)     1)      לכווץ רצפת אגן, לנשוף תוך כדי הכנסת בטן והתארכות (אין לסובב אגן כלפי מעלה!), עורף נצמד לאחור, להרים רגל ישרה, 5 ס"מ מהמזרן, במשך ספירה בקול עד 10, לנוח 10 שנ'  - (לבצע את הפעולה 5 פעמים כל צד).

 

  2)      כנ"ל – להניח זרועות לצדי הגוף, ללחוץ כתפיים ושכמות כלפי המזרן (ניתן לאחוז אותו עם כפות הידיים בכוח) ולהרים רגליים כפופות לבטן, עד גובה 90 מעלות, להורידן לאט מאוד מבלי לאפשר לבטן לבלוט החוצה ולאגן להסתובב! לבצע תוך ספירה איטית עד 10 , לנוח 10 שניות - (לבצע את הפעולה 5 פעמים).

 

 

 (מעמדה זו ניתן לצאת לתרגילי - סיבוב ברכיים לצדדים, אופניים , מספריים וכו')

 

 

  3)     3)      כנ"ל – להביא ברך לבטן, להניח כף יד נגדית על הירך, ליד הברך, אצבעות כפות ידיים פונות פנימה, ללחוץ על הברך, (ברך מתנגדת) תוך כדי הצמדת כתף למזרן, שכמה נמשכת אחורה כלפי המותן. לבצע תוך כדי ספירה בקול עד 10, לנוח 10 שניות - (לבצע את הפעולה 5 פעמים כל צד) (= חיזוק שרירי הבטן האלכסוניים).

 

  4)     4)      כנ"ל – להרים אגן (הכי גבוה שאפשר) עד יצירת "גשר" בין הכתפיים והראש לכפות הרגליים, לישר רגל אחת בהמשך הברך, לשמור על אגן אופקי, לספור בקול עד 10, להחליף רגל  - (לבצע את הפעולה 5 פעמים בכל צד).

 

  5)     5)      כנ"ל – לחפון את הצוואר עם כפות הידיים, זרועות ב- 45 מעלות ביחס לצוואר, למשוך את הראש עם כפות הידיים בהמשך עמוד השידרה בזמן הרמת הכתפיים והראש, עד גובה השכמות, לרדת באותה צורה, לנוח 10 שנ'  - (לבצע את הפעולה 10 פעמים). (ניתן לבצע תרגיל דומה כאשר הברכיים מסובבות לצד אחד = חיזוק שרירי הבטן האלכסוניים, או "להסיע" את בית החזה במקביל למזרון וכו').

 


 

 

   מהי רצפת האגן?

   דליפת שתן

   דליפת צואה

   עצירות

   צניחת אברי האגן

   הריון ולידה

   כאבים ברצפת האגן

   טיפול פיסיותרפי

   פעילות גופנית

   ספרים מומלצים

   שאלות נפוצות

   דפי תרגילים


   מוצרים ושירותים


   פורום

   מטפלים וקישורים

   חדשות ואירועים

   לאנשי מקצוע

   אודות האתר



 האתר בחסות: מ.ד.ס פארם בע"מ

כל הזכויות שמורות (c) - האתר הישראלי לרצפת האגן

Site By: Gritz!